TESTES DE AVALIAÇÃO FÍSICA E ANÁLISE ANTROPOMÉTRICA…

- Já estão feitos os primeiros testes de pré-epoca para 2012, foram efectuados pela equipa técnica da BIKETREINO.
- Após duas horas e meia de avaliação, a pedalar nos rolos e sendo sempre monitorizado em várias frentes, assim como na avaliação Antropométrica determinaram-se os seguintes dados:

DADOS
RESULTADOS
Velocidade Máxima
59
Watts Máximos
420
Peso
72,8
Watts x Kg (I.E)
5,77
F. cardíaca Máxima
177
Limiar Anaeróbico
160
Recuperação (1min)
30

- Segundo os resultados obtidos nos testes, determinou-se os seguintes níveis de treino onde através destes vão ser planificados os meus treinos diários prescritos pelos mister´s Cabreira e Cardoso (BikeTreino).

NIVEIS DE TREINO
RITMO - L
Até 130


RITMO - M

130 - 150
Plano: 130 – 140
Subida: 140 - 150

RITMO - S

150 - 160
Plano: 150 - 155
Subida: 155 - 160











- Agora com os dados em cima da mesa, vai ter inicio a preparação para a época que se aproxima, ao nível de treino, nutrição e suplementação.

- Tendo também sido determinado, após avaliação dos meus dados por parte dos mister´s Cabreira e Cardoso alguns resultados a melhorar no decorrer da pré-época e a mantê-los no decorrer da temporada.

ÉPOCA 2012 – OBJECTIVOS

Os objectivos para 2012, vão passar pelo campeonato nacional e Taça de Portugal de maratonas BTT (XCM) na vertente federado, pelas ultra – Maratonas BTT (SRP160 /EOX240 / SUDOEX), pelo Douro Bike Race e pelo campeonato regional de estrada.

Para 2012, vou também contar com as parcerias da 2cycling.com no apoio mecânico, da Pacto nos equipamentos a utilizar e com a dos treinadores João Cabreira (Campeão Nacional de estrada 2011) e do Pedro Cardoso (ex-Ciclista profissional), fundadores da equipa técnica da BikeTreino.

A BikeTreino assume com cada atleta o compromisso de o orientar numa preparação para a prática de ciclismo (BTT / ESTRADA) de alto rendimento, recorrendo aos mais avançados métodos de avaliação e de elaboração de programas de treino, suplementação e nutrição adaptados às enormes exigências da modalidade.

Como não poderia deixar de ser e após me acompanhar ao longo de tanto tempo a suplementação para 2012 vai contar com a marca Goldnutrition / Proteik (e-shop).

AS PARCERIAS PARA 2012








SUDOEX 2011 - Jornada dupla de BTT...

Deixem passar o homem que vai bruto...
Uma perspectiva diferente dos diferentes trilhos percorridos...

Entrega do Troféu de 1º classificado a solo masculino.


SEGUNDA PARTE – Preparação em altitude…

MAIS AVENTURAS...

- O início da segunda parte da participação em mais umas aventuras em BTT, aproxima-se a passos largos e é já no mês de Setembro (dia 24) que terá início o SUDOEX BTT (246KM).
- A preparação para esta prova, teve início no dia 31 Julho, sendo seguido apenas um plano mais rígido de treino a partir do dia 08 de Agosto até á semana anterior do dia de realização da prova.
- A preparação na semana de 08 a 12 de Agosto vai ser feita na minha terra natal (Fornos de Algodres) tendo inserido no plano de treino algumas passagens pelo “santuário do Vítor Gamito” – a Serra da Estrela. - Tendo a minha querida região algumas características especiais (altitude, temperatura, estradas, acolhimento, paisagens e acima de tudo não STRESS da parte dos automobilistas) para a realização de treinos específicos não poderia deixar de ser o meu local de eleição para treinar para os grandes eventos em que vou participar.
- As previsões meteorológicas para esta semana são favoráveis. Sem chuva, pouco vento e temperaturas na ordem dos 25-30ºC.

- Após a realização desta semana de “estágio” na terra que me viu nascer, mais um treino que eu baptizei de “EMPENO CERTO”, empeno derivado á dureza deste treino, ou seja vou fazer uma etapa em conjunto com o meu amigo de grandes loucuras Francisco Gonçalves de Sintra (Rio de Mouro) até Fornos de Algodres (Serra da Estrela) num só dia.
- A partida vai ser no dia 15 de Agosto pelas 06h00 em Rio de Mouro e vão ser cerca de 340km a pedalar até Fornos de Algodres, onde contamos se Deus quiser chegar para jantar com a famelga.

A VOLTA - Já se sente no ar!!!




UMA VOLTA LONGA E DIFÍCIL

Ela aí vem espectacular, emotiva e a espalhar paixão pelas estradas onde passa…

A 73ª Volta a Portugal, que se realiza entre 4 e 15 de Agosto, será a mais extensa dos últimos anos apesar de manter o traçado desenhado para 10 etapas às quais se acrescenta o Prólogo perfazendo os habituais 11 dias de competição.

13 EQUIPAS:
                                                                     
                                                         NACIONAIS                                                      
                                                    
                                    - Tavira - Prio PRT                                                           
                                    - Barbot - Efapel BEF
                                    - LA Alumínios - Antarte LAR
                                    - Onda - Boavista BOA
                                    - Selecção Nacional Portuguesa
                                                                        
                                                    ESTRANGEIRAS

                                    - Lampre - ISD
                                    - Farnesi Vini - Neri 
                                    - Caja Rural
                                    - Andalucia - Caja Granada
                                    - La Pomme Marseille
                                    - Konya Torku - Vivelo
                                    - Itera - Katusha
                                    - Chipotle - Development Team

OH MEU DEUS - ULTRA MARATONA BTT (MANTEIGAS) - 09/07/2011

OH MEU DEUS… 185kms de "PURO" e "DURO" BTT em plena Serra da Estrela !!!

Os heróis do dia:
11 - Ricardo Esteves / 2 - Réne Caseiro / 22 - Pedro Ruivo
Terminada a prova mais dura (física e psicologicamente) em que participei, eis que estou bastante satisfeito por ter superado de uma forma muito positiva (1º classificado com o mesmo tempo dos outros dois atletas que formaram o pódio) este desafio ao qual me propus a mim próprio.

A duração da prova (12h19m), levou-me a conhecer os recantos tão belos e tão DUROS da Serra da Estrela.

Parabéns ao STAFF da Horizontes/Ecotur, pois tudo fez para que nada corresse mal e de certa forma, fazer com que todos os participantes superassem este desafio duro de roer.

Agradecer ao Réne Caseiro e ao Pedro Ruivo, atletas que compuseram o pódio juntamente comigo, pois desde o km 85 que desfrutei da companhia de ambos e sem eles teria sido bem mais difícil chegar ao final.


As espadas de Viriato ( troféus bastante originais)

Entrega de troféus aos guerreiros de viriato...

 

ULTRA TRAVESSIA BTT EOX240 – TOP 10



- Está cumprida a 1ª de três provas de ultra-BTT, prova bastante dura, como não podia deixar de o ser derivado aos 251km que compunham o percurso desta ultra - travessia.
- A partida efectuou-se às 06h00 em Vila Verde de Ficalho (junto á fronteira com Espanha), no pelotão estavam cerca de 50 participantes (equipas duplas) de onde destaco principalmente os prós Vítor Gamito, Tiago Silva, João Garcia, Rodrigo Machado, equipas estrangeiras entre outros, logo saberíamos que a concorrência iria ser cerrada, tendo sido traçado o objectivo para esta ultra-travessia o de ficarmos classificados no TOP 10.

- O arranque foi forte, pois o percurso inicial foi bastante rolante permitindo assim não haver cortes no grosso do pelotão, ritmo este que se manteve até ao km 140, após o km 140 derivado ao acumular de kms nas pernas e a altimetria começar a aumentar começaram a surgir alguns cortes por parte de algumas equipas. A equipa 2cycling.com (Ricardo e Francisco) andou sempre junto a cabeça do pelotão até ao último controlo/abastecimento ao km200 com a classificação de 3º lugar; quando passamos o ultimo controlo começaram as contrariedades, ou seja, primeiro furou o pneu o meu companheiro de equipa, depois numa descida com pouca visibilidade e bastante pedra lascada rebentei eu o meu pneu rocket ron, mais uns km a frente torna o meu camarada a furar, com estas paragens para solucionar os problemas fomos caindo na tabela classificativa de 3º para 8º, posição onde viríamos a terminar com 11h35m a pedalar e com o total de paragens forçadas com cerca de 50minutos.
- Quando percorremos os 251km e chegamos á meta na Zambujeira do Mar, mesmo com as contrariedades ocorridas durante o percurso (coisas que podem acontecer a qualquer um) o objectivo inicial estava concretizado, pois terminamos no 8º lugar da geral, claro que sabíamos que podíamos ter subido ao pódio, ou não estivéssemos nós a 51km de terminar quando começaram a surgir as contrariedades do dia e na 3ª posição da tabela classificativa com um avanço de cerca de 4 minutos das equipas que nos tentavam alcançar.
- Um agradecimento muito especial ao meu colega de equipa Francisco por aturar o meu refilar quando surgiram os furos e acima de tudo pela excelente companhia nestes 251km, também não menos importante um agradecimento ao nosso apoio Jorge Pimentel, pois sem ele teria sido muito mais duro e desgastante.



- Venham as próximas durezas, 24h de Coruche dia 02 e 03 de Julho e a pior de todas o “OH MEU DEUS BTT” em Manteigas dia 09 Julho.






CONTAGEM DECRESCENTE...

- A contagem decrescente para o primeiro dos três objectivos desportivos de "ULTRA" BTT, está prestes a começar.

 1º - EOX240
 2º - 24H DE CORUCHE A SOLO
 3º - OH MEU DEUS - BTT

- Após umas valentes semanas em preparação para o EOX240, eis que está prestes a chegar o grande dia (18/06/2011) para o arranque do primeiro objectivo de longa distância em BTT.

"Ultra é buscar em si mesmo recursos que nós não suspeitamos"
"Ultra é um pouco de orgulho e muita humildade"

QUEDA FATAL...


- O ciclista belga Wouter Weylandt faleceu na terceira etapa do Giro de Itália, na sequência dos ferimentos graves sofridos após uma queda na tirada entre Reggio Emilia e Rapallo (173 km).

- O belga de 27 anos era profissional de ciclismo desde 2005 na Quick Step, equipa que representou até à temporada passada. Este ano corria pela Leopard Trek.

Clássica Estrada (Loures - Cartaxo - Loures)...


Foi batido em 07 minutos o tempo realizado no ano de 2010…

- Não é para todos! É só dureza…



 


Preparação EOX240 – Semana de (02/05/2011 a 08/05/2011) …

- De volta á escrita após uma pequena ausência, vou continuar os relatos da preparação para o EOX240.

- Já recuperado do empeno da maratona de Alte (30/04/2011), que foi um excelente treino (físico, técnico e psicológico) para o objectivo de 18 de Junho, voltei à minha rotina semanal onde realizei vários treinos com a bicicleta de estrada (endurance) e treinos de corrida contínua.

- Hoje (Sábado) é dia de folga (Eu chamo-lhe dia da família), ou seja DESCANSO… DESCANSO... DESCANSO.

- Amanhã (domingo), o dia vai começar bem cedo (06h30m) vai ser treino de estrada com o grupo Duros do Pedal, vamos participar na clássica dos Pina Bike (Loures – Cartaxo – Loures) com cerca de 145km com alguns topos a superar mas a meu ver a principal dificuldade vai centrar-se na subida do Cabeço da Rosa. Mais um treino de estrada com bastante qualidade (endurance, força, cadência) e principalmente a companhia, pois acima de tudo o que conta é a camaradagem e a amizade.

- O percurso e altimetria estão disponíveis para consulta na seguinte hiperligação:

"MARATONA BTT ALTE" - Rescaldo (30/04/2011)


- Regresso a ALTE pelo 2º ano consecutivo para mais uma maratona, como sempre com os 100km de pura adrenalina e dureza, este ano mais dura por culpa do São Pedro.

- Na partida penso que estávamos perto de 2000 atletas divididos pelos quatro (4) níveis de percursos existentes, no nível 4 (maratona 100km) onde eu me incluía rondava os 200 atletas.

- Às 10h00 deu-se a partida, o tempo estava muito desagradável, pois o São Pedro não estava a dar tréguas, a chuva que se fez sentir durante o dia anterior e no próprio dia tornaram os trilhos muito mais técnicos e selectivos devido a lama existente.

- Quanto á minha prestação, melhor era impossível pois o objectivo a que me tinha proposto era top10 da geral o que já era muito bom, contando com o facto do elevado nº de atletas participantes terem uma qualidade acima da média.

- A colocação na linha de partida foi a melhor mas já sabia que os primeiros kms iriam decidir a minha classificação e assim foi, no arranque senti que o corpo principalmente os músculos e coração estavam a responder muito bem quando havia aumento de ritmo e assim foi durante todo o percurso, mesmo nos kms finais quando o cansaço já se acumula por todo o corpo.



- Quando finalizei os 100kms, acabei por terminar em 2º classificado e com o sentimento de dever cumprido e ainda de objectivo atingido.


                         - A Reportagem (video) - 

                   - As Classificações -


Quanto á maratona em si…

Secretariado:

- Mais eficaz era impossível, pois no acto da inscrição online determinava – se logo em que lojas sportzone queriam receber o respectivo saco contendo o dorsal, t-shirt e brindes.

Pontos de Controlo:

- Rápido e eficaz pois existiam bastantes pessoas incumbidas de o fazer, devo apenas salientar que os dorsais não estavam preparados para suportarem lama e chuva, algo que deviam ter salvaguardado.

Percurso 100km:

- Espectacular como sempre.

- Percurso sem erros de marcação, descidas e zonas perigosas bem sinalizadas, assim como a colocação ao longo do percurso de placas com os kms percorridos.

- Trilhos para os mais variados gostos, subidas e descidas técnicas, estradões e singletracks intermináveis fizeram as delícias de todos os participantes.

- Parabéns aos desenhadores.

- Prova com alguns incidentes (devido á lama e ao piso bastante escorregadio) mas que penso terem sido de menor gravidade.

Abastecimentos:

- Não usufrui dos mesmos (apenas água) mas quero destacar a boa colocação dos mesmos.

Segurança:

- O saldo foi bastante positivo com muita gente pelo percurso (escuteiros, organização, pessoas apoiantes,etc), assim como muitos agentes da autoridade (GNR) a cortar o trafego automóvel na passagem dos atletas pelos cruzamentos.

- De salientar também a pronta resposta por parte das equipas de socorro nos casos que necessitaram de cuidados médicos (não foram poucos).

Banhos:

- Água fria e sem pressão, algo que devem rectificar para o ano.

- Após termos andado umas boas horas completamente encharcados iria saber muito bem um banho de água quente.

- Paciência, dureza até nos banhos…

Lavagem de bicicletas:

- Vários pontos de água acessíveis e com fluxo aceitável.

Almoço:

- Não almocei, logo não comento.

Observações:

- Troféus bonitos, assim como as ofertas feitas aos 3 atletas do pódio (maratona e ½), no meu caso recebi além do troféu de 2º classificado da geral um capacete ORBEA Rune, material BBB e um voucher de 1 noite para duas pessoas num hotel da região algarvia.

Maratona BTT de ALTE – Objectivo cumprido…


Entrega de troféus maratona 100km (2º classificado)

Entrega de prémios (capacete, quadro, suporte, material BBB)


PREPARAÇÃO COM O OBJECTIVO EOX240


- Quarta – Feira, de manhã 50’ de corrida contínua, executando também exercícios de abdominais, flexões e lombares.

- Da parte da tarde, treino em rolos: (Treino de Manutenção)

10’ – Aquecimento

- Séries:

 15’ X 1 (Z1-Z2 da FC)

 10’ X 2 (Z2-Z3 da FC)

- Entre a 1ª e 2ª série, intervalo de 3’ (Z1-Z2 da FC), entre a 2ª e 3ª série, intervalo de 2’ (Z1-Z2 da FC).

- Para terminar 10’ de recuperação (Z1-Z2 da FC)

- Suplementos utilizados: Durante o treino 1/2L de Golddrink + 1L de Água e após o treino 1 batido TotalWhey.

- Quinta-feira, além da chuva que se fazia sentir e a falta de tempo para fazer um treino no exterior (para ficar satisfeito, sempre que possível os treinos feitos no exterior têm que ser ≥ 3h), voltei novamente para o meu mini ginásio improvisado por mim na garagem, ou seja voltei ao martírio dos rolos.

- Treino em rolos: (Treino de Força 1)

10’ – Aquecimento

- Séries:

 15’ X 4 (Z2-Z3-Z4 da FC)

- A cada 5’ aumentar a resistência do rolo (meter mudanças mais pesadas), sendo que os últimos 5’ de cada série terão que ser feitos com todas as mudanças mais pesadas metidas. Caso seja necessário podemo-nos levantar do selim.

- Entre cada série intervalo de 2’ (Z1-Z2 da FC), sendo um treino onde existe muita perda de líquidos é necessário em cada intervalo ingerir bastantes líquidos.

- Para terminar 14’ de recuperação (Z1-Z2 da FC)

- Suplementos utilizados: Durante o treino 1L de Golddrink + 1L de Água e após o treino 1batido TotalWhey.

PULSÓMETRO – “Treinador” e “Companheiro” de equipa

O que é um Pulsómetro?


- Os Pulsómetros (monitores de ritmo cardíaco) são dispositivos electrónicos que visam dar a conhecer, em tempo real, a frequência cardíaca de quem os usa.

- A FC (frequência cardíaca) é um bom recurso para a elaboração e acompanhamento dos treinos.

- Treinar com o recurso ao pulsómetro ajuda qualquer praticante de bicicleta a tornar-se num ciclista de maior qualidade.

- É muito importante que se consiga monitorizar a FC durante o decorrer dos treinos ou competição, pois á que estar atento a qualquer excesso de esforço.

- Para determinar a FCM (Frequência Cardíaca Máxima), utiliza-se a seguinte fórmula:

FCM = (220 – idade)

- A partir do momento em que conhecer a FCM poderá utilizar o Pulsómetro para determinar qual o nível de esforço mais desejado para o treino.

- Os niveis de esforço estão estruturados da seguinte forma:

ZONAS          % FC               TREINO

Zona 1 »»» 50 – 60 »»» Actividade Moderada

Zona 2 »»» 60 - 70 »»» Controlo e perca de Peso

Zona 3 »»» 70 - 80 »»» Aeróbia

Zona 4 »»» 80 - 90 »»» Limiar Anaeróbio

Zona 5 »»» 90 - 100 »»» Esforço Máximo

- A partir destes dados podemos calcular a frequência de treino utilizando a seguinte fórmula:

FCT = (FCM x % Intensidade)

Legenda:

FCT = Frequência Cardíaca de treino

% Intensidade = Ver tabela de acordo com seu objectivo.

Exemplo:

Uma pessoa de 20 anos de idade com o objectivo de perder peso, deve considerar na tabela as zonas de actividade moderada e controlo de peso. A FCT calcula-se da seguinte forma:

FCM = 220 – 20 (idade)

FCM = 200

FCT = 200 x 0,5 (50%) = 100

200 X 0,7 (70%) = 140

A FC para perda de peso deve variar entre 100 e 140 bpm (batimentos por minuto)



PREPARAÇÃO PARA O EOX240 (Ultra travessia em BTT, disputada em equipas de dois elementos)


- Prova da taça Ultra Séries, vai-nos levar a percorrer o Alentejo de um lado ao outro. São 243Km de extensão que ligam Vila Verde de Ficalho à Zambujeira do Mar, com um desnível acumulado de 4168m.

- Através da participação em diversas provas de estrada e maratonas BTT (conforme quadro das próximas participações), iremos efectuar os treinos de preparação (física, psicológica, suplementação, alimentação e hidratação) com o objectivo EOX240 em 18 de Junho 2011.

- Em conjunto, eu e o amigo de muitos e muitos kms Francisco Gonçalves iremos representar a equipa 2CYCLING.COM, além de encarar-mos esta participação como um desafio, não deixaremos de tentar fazer o melhor e acima de tudo dignificar o nome 2cycling.com.


    Brevemente as crónicas da preparação…

        - Treinos (Rolos, BTT, estrada e atletismo)

        - Suplementação

        - Alimentação e Hidratação

"POR TERRAS DE ALGODRES" - RESCALDO (10/Abril/2011)

MARATONA - BTT "POR TERRAS DE ALGODRES"

- Na partida penso que estávamos perto de 50 betetistas, entre nós, encontrava-se um de enorme qualidade, destaco o JOSÉ ROSA, ex-ciclista profissional.
- Às 09h00 deu-se a partida simbólica, o tempo estava muito agradável para prática da modalidade (BTT).
- De início, tinha dito que iria aproveitar esta maratona para descansar (treinar) para a maratona de Alte no dia 30/04/2011. Após visualizar no pelotão a presença de alguns “PRÓS” da zona, apercebi-me que o ritmo iria ser alto e de facto assim foi.

Quanto á maratona em si…
Secretariado:
- Rápido, eficaz e sem grandes esperas, respondendo sempre às solicitações.

Controle 0:
- Praticamente inexistente, algo a rectificar no futuro, assim como a implementação de pelo menos mais um (1) controle na ½ e mais dois (2) na maratona colocados em sítios estratégicos.

Percurso 70km:
- Percurso com vários erros de marcação o que conduziu a diversos enganos por parte dos atletas. (no futuro recomenda-se a utilização de fitas e placas sinalizadoras mais vistosas, assim como a marcação de setas e cortes no chão com recurso a cal branca).
- De salientar um percurso bastante agradável, com uma diversa variedade de trilhos, boas subidas (“paredes”), boas descidas e alguns Singletracks, diga-mos que se pode dizer BTT a sério.
- Prova sem incidentes.

Abastecimentos:
- Não usufrui dos mesmos (apenas água) mas quero destacar a boa colocação dos mesmos, recomendando acima de tudo pelo menos mais dois pontos de água num intervalo maior do percurso porque a temperatura até aqueceu.

Segurança:
- Sendo uma das partes mais importantes de qualquer evento desta natureza, o saldo foi bastante positivo com muita gente pelo percurso e sempre que foi necessário cortando o trafego automóvel na passagem dos atletas por cruzamentos mais perigosos e acorrendo de imediato a todas as situações mais urgentes, no entanto no futuro recomenda-se que a moto quatro, isto no caso de só existir uma, ela deve fazer todo o percurso circulando no final, atrás do último atleta, funcionando assim como carro vassoura.

Chegada/Meta:
- Sem incidentes, recomenda-se que no futuro e por forma a tornar tanto a ½ como a maratona mais motivadora do que apenas um simples passeio, o controle dos tempos de chegada de cada atleta e onde á posterior os atletas os possam visualizar (online) assim como a sua classificação, acabando por fazer com que de ano para ano cada atleta comece por comparar os tempos feitos em prova e tentar melhorar; nunca esquecendo que cada um faz o ritmo de prova que mais se adequar às suas capacidades físicas.
- De salientar a pronta ideia de oferecer aos 1º e 2º classificado de cada percurso (1/2 e maratona) um prémio simbólico, mas que não deixou de ter o seu verdadeiro significado.
- Por forma a incentivar os atletas, recomenda-se a implementação de troféus para os 3 primeiros da geral de cada percurso (1/2 maratona e maratona).

Banhos:
- Água quente e sem problemas.

Lavagem de bicicletas:
- Ponto de água acessível e com bastante fluxo.

Almoço:
- A cereja no topo do bolo, entradas típicas (presunto, queijo, chouriço) com muita qualidade, quantidade e variedade, prato principal (feijoada) muito bem confeccionado e saboroso um verdadeiro banquete, o local escolhido para servir o almoço bem conseguido (arejado e espaçoso).

Observações:
- Aconselha-se que exista uma maior aposta na divulgação do evento, com bastante tempo de antecedência, assim como na altura de decidir a data do mesmo sondar se nas redondezas não vão existir eventos da mesma natureza.
- Formas de divulgação (internet, revistas da especialidade, participação em eventos na zona distribuindo pequenos panfletos pelos participantes, etc.)
- Para a 1ª organização de uma ½ maratona e maratona, pode dizer-se que foi bastante positivo, pois para melhorar temos que aprender com os erros e assim aperfeiçoar num futuro próximo.
- Da minha parte, como bombeiro, fornense e adepto do BTT, tudo farei para que este evento (que além de ser uma forma de divulgação do concelho de Fornos de Algodres é acima de tudo uma forma de angariar e ajudar os bombeiros voluntários de fornos de Algodres) cresça de ano para ano e seja colocado no mapa das maratonas a participar.