PREPARAÇÃO COM O OBJECTIVO EOX240


- Quarta – Feira, de manhã 50’ de corrida contínua, executando também exercícios de abdominais, flexões e lombares.

- Da parte da tarde, treino em rolos: (Treino de Manutenção)

10’ – Aquecimento

- Séries:

 15’ X 1 (Z1-Z2 da FC)

 10’ X 2 (Z2-Z3 da FC)

- Entre a 1ª e 2ª série, intervalo de 3’ (Z1-Z2 da FC), entre a 2ª e 3ª série, intervalo de 2’ (Z1-Z2 da FC).

- Para terminar 10’ de recuperação (Z1-Z2 da FC)

- Suplementos utilizados: Durante o treino 1/2L de Golddrink + 1L de Água e após o treino 1 batido TotalWhey.

- Quinta-feira, além da chuva que se fazia sentir e a falta de tempo para fazer um treino no exterior (para ficar satisfeito, sempre que possível os treinos feitos no exterior têm que ser ≥ 3h), voltei novamente para o meu mini ginásio improvisado por mim na garagem, ou seja voltei ao martírio dos rolos.

- Treino em rolos: (Treino de Força 1)

10’ – Aquecimento

- Séries:

 15’ X 4 (Z2-Z3-Z4 da FC)

- A cada 5’ aumentar a resistência do rolo (meter mudanças mais pesadas), sendo que os últimos 5’ de cada série terão que ser feitos com todas as mudanças mais pesadas metidas. Caso seja necessário podemo-nos levantar do selim.

- Entre cada série intervalo de 2’ (Z1-Z2 da FC), sendo um treino onde existe muita perda de líquidos é necessário em cada intervalo ingerir bastantes líquidos.

- Para terminar 14’ de recuperação (Z1-Z2 da FC)

- Suplementos utilizados: Durante o treino 1L de Golddrink + 1L de Água e após o treino 1batido TotalWhey.

PULSÓMETRO – “Treinador” e “Companheiro” de equipa

O que é um Pulsómetro?


- Os Pulsómetros (monitores de ritmo cardíaco) são dispositivos electrónicos que visam dar a conhecer, em tempo real, a frequência cardíaca de quem os usa.

- A FC (frequência cardíaca) é um bom recurso para a elaboração e acompanhamento dos treinos.

- Treinar com o recurso ao pulsómetro ajuda qualquer praticante de bicicleta a tornar-se num ciclista de maior qualidade.

- É muito importante que se consiga monitorizar a FC durante o decorrer dos treinos ou competição, pois á que estar atento a qualquer excesso de esforço.

- Para determinar a FCM (Frequência Cardíaca Máxima), utiliza-se a seguinte fórmula:

FCM = (220 – idade)

- A partir do momento em que conhecer a FCM poderá utilizar o Pulsómetro para determinar qual o nível de esforço mais desejado para o treino.

- Os niveis de esforço estão estruturados da seguinte forma:

ZONAS          % FC               TREINO

Zona 1 »»» 50 – 60 »»» Actividade Moderada

Zona 2 »»» 60 - 70 »»» Controlo e perca de Peso

Zona 3 »»» 70 - 80 »»» Aeróbia

Zona 4 »»» 80 - 90 »»» Limiar Anaeróbio

Zona 5 »»» 90 - 100 »»» Esforço Máximo

- A partir destes dados podemos calcular a frequência de treino utilizando a seguinte fórmula:

FCT = (FCM x % Intensidade)

Legenda:

FCT = Frequência Cardíaca de treino

% Intensidade = Ver tabela de acordo com seu objectivo.

Exemplo:

Uma pessoa de 20 anos de idade com o objectivo de perder peso, deve considerar na tabela as zonas de actividade moderada e controlo de peso. A FCT calcula-se da seguinte forma:

FCM = 220 – 20 (idade)

FCM = 200

FCT = 200 x 0,5 (50%) = 100

200 X 0,7 (70%) = 140

A FC para perda de peso deve variar entre 100 e 140 bpm (batimentos por minuto)



PREPARAÇÃO PARA O EOX240 (Ultra travessia em BTT, disputada em equipas de dois elementos)


- Prova da taça Ultra Séries, vai-nos levar a percorrer o Alentejo de um lado ao outro. São 243Km de extensão que ligam Vila Verde de Ficalho à Zambujeira do Mar, com um desnível acumulado de 4168m.

- Através da participação em diversas provas de estrada e maratonas BTT (conforme quadro das próximas participações), iremos efectuar os treinos de preparação (física, psicológica, suplementação, alimentação e hidratação) com o objectivo EOX240 em 18 de Junho 2011.

- Em conjunto, eu e o amigo de muitos e muitos kms Francisco Gonçalves iremos representar a equipa 2CYCLING.COM, além de encarar-mos esta participação como um desafio, não deixaremos de tentar fazer o melhor e acima de tudo dignificar o nome 2cycling.com.


    Brevemente as crónicas da preparação…

        - Treinos (Rolos, BTT, estrada e atletismo)

        - Suplementação

        - Alimentação e Hidratação

"POR TERRAS DE ALGODRES" - RESCALDO (10/Abril/2011)

MARATONA - BTT "POR TERRAS DE ALGODRES"

- Na partida penso que estávamos perto de 50 betetistas, entre nós, encontrava-se um de enorme qualidade, destaco o JOSÉ ROSA, ex-ciclista profissional.
- Às 09h00 deu-se a partida simbólica, o tempo estava muito agradável para prática da modalidade (BTT).
- De início, tinha dito que iria aproveitar esta maratona para descansar (treinar) para a maratona de Alte no dia 30/04/2011. Após visualizar no pelotão a presença de alguns “PRÓS” da zona, apercebi-me que o ritmo iria ser alto e de facto assim foi.

Quanto á maratona em si…
Secretariado:
- Rápido, eficaz e sem grandes esperas, respondendo sempre às solicitações.

Controle 0:
- Praticamente inexistente, algo a rectificar no futuro, assim como a implementação de pelo menos mais um (1) controle na ½ e mais dois (2) na maratona colocados em sítios estratégicos.

Percurso 70km:
- Percurso com vários erros de marcação o que conduziu a diversos enganos por parte dos atletas. (no futuro recomenda-se a utilização de fitas e placas sinalizadoras mais vistosas, assim como a marcação de setas e cortes no chão com recurso a cal branca).
- De salientar um percurso bastante agradável, com uma diversa variedade de trilhos, boas subidas (“paredes”), boas descidas e alguns Singletracks, diga-mos que se pode dizer BTT a sério.
- Prova sem incidentes.

Abastecimentos:
- Não usufrui dos mesmos (apenas água) mas quero destacar a boa colocação dos mesmos, recomendando acima de tudo pelo menos mais dois pontos de água num intervalo maior do percurso porque a temperatura até aqueceu.

Segurança:
- Sendo uma das partes mais importantes de qualquer evento desta natureza, o saldo foi bastante positivo com muita gente pelo percurso e sempre que foi necessário cortando o trafego automóvel na passagem dos atletas por cruzamentos mais perigosos e acorrendo de imediato a todas as situações mais urgentes, no entanto no futuro recomenda-se que a moto quatro, isto no caso de só existir uma, ela deve fazer todo o percurso circulando no final, atrás do último atleta, funcionando assim como carro vassoura.

Chegada/Meta:
- Sem incidentes, recomenda-se que no futuro e por forma a tornar tanto a ½ como a maratona mais motivadora do que apenas um simples passeio, o controle dos tempos de chegada de cada atleta e onde á posterior os atletas os possam visualizar (online) assim como a sua classificação, acabando por fazer com que de ano para ano cada atleta comece por comparar os tempos feitos em prova e tentar melhorar; nunca esquecendo que cada um faz o ritmo de prova que mais se adequar às suas capacidades físicas.
- De salientar a pronta ideia de oferecer aos 1º e 2º classificado de cada percurso (1/2 e maratona) um prémio simbólico, mas que não deixou de ter o seu verdadeiro significado.
- Por forma a incentivar os atletas, recomenda-se a implementação de troféus para os 3 primeiros da geral de cada percurso (1/2 maratona e maratona).

Banhos:
- Água quente e sem problemas.

Lavagem de bicicletas:
- Ponto de água acessível e com bastante fluxo.

Almoço:
- A cereja no topo do bolo, entradas típicas (presunto, queijo, chouriço) com muita qualidade, quantidade e variedade, prato principal (feijoada) muito bem confeccionado e saboroso um verdadeiro banquete, o local escolhido para servir o almoço bem conseguido (arejado e espaçoso).

Observações:
- Aconselha-se que exista uma maior aposta na divulgação do evento, com bastante tempo de antecedência, assim como na altura de decidir a data do mesmo sondar se nas redondezas não vão existir eventos da mesma natureza.
- Formas de divulgação (internet, revistas da especialidade, participação em eventos na zona distribuindo pequenos panfletos pelos participantes, etc.)
- Para a 1ª organização de uma ½ maratona e maratona, pode dizer-se que foi bastante positivo, pois para melhorar temos que aprender com os erros e assim aperfeiçoar num futuro próximo.
- Da minha parte, como bombeiro, fornense e adepto do BTT, tudo farei para que este evento (que além de ser uma forma de divulgação do concelho de Fornos de Algodres é acima de tudo uma forma de angariar e ajudar os bombeiros voluntários de fornos de Algodres) cresça de ano para ano e seja colocado no mapa das maratonas a participar.